認知の歪み　〜ｽﾄﾚｽ対処に役立つ療法〜 「認知」とはものごとをどう見るか、どんな解釈をするかという意味です。 認知療法（Cognitive Therapy)とはそれを自分の頭の中でどう考え、 何と自分に言っているのかということに注目していく療法です。 アメリカのべック医学博士は否定的な感情を体験するのは 何か否定的な考えをもっているからであると気づき、 「考えが気分に影響する」 つまり、自分の頭の中でささやく「考え」が「感情」つくるのだということを 研究の結果、実証されています。 認知療法は「うつ病」だけなく様々な問題の解消に成果をあげています。 ここでは認知の歪みとその修正の仕方について考えていきましょう。 認知の歪みとは ☆全か無か思考 物事を両極端にとらえる。「全か無か」「白か黒か」、そのどちらしかない。 完全主義的思考ともいう。完璧にできないことは断ってしまう。 満足感がなかなか得られない。達成した結果より足りないことを重視する。 「完全な成功」か「完全な失敗」のどちらしか考えられない。 ☆過度の一般化 何かひとつのミスがあると「いつもそうだ」「ずっとそうだ」「決してない」などの 表現をする。現実を客観的にみていない。否定的な部分だけに焦点をあてて たった「一回」のことも「毎回」のように思い込む。 ☆心のフィルター 普通ろ過するフィルターは汚いもの取り除き、きれいなものを取り出すが、 このフィルターにかかると良い面は排除され、悪いことだけをろ過してしまう。 会議で自分の意見をほとんどの人が絶賛してくれても、一人の反論者がいると 「どうせ私の意見なんか誰も認めてくれない」と思い込む。 ☆マイナス思考 人にほめられても素直に認めない。謙遜の度をこす。「たいしたこないわ」 「誰にでも出来ることよ。」「安物よ」「偶然よ」「たまたまそうなっただけ、」 などと自分の能力を何でもかんでも否定する。 ☆結論の飛躍 a.心の読みすぎ たまたま相手が自分に気づかなかった状況に出会うと「私を無視したわ、私のことが嫌いなんだわ」と思いこみ、はっきりたことを確かめもしないで、 相手が「こう考えているだろう」と勝手に推測して自分の考えで判断する。 ｂ.先読みの誤り 心配性の人によくみられます。頭の中だけで、まだ実際に起きてもいないことを あれこれ予測するのです。「私を騙そうとしているんだわ」などと勝手に 思い込み、それが現実のように不安になったり、気分が落ち込んだりします。 ☆拡大評価と過小評価 物事を何でも大げさに考える。「みんなが私のことを嫌っている」「誰も私のことなんか好きじゃないのよ」。みんなって誰と誰？と聞いてもたった一人だけだったりします。自分の失敗や欠点を必要以上に拡大してしまう過大評価と、或いは良いところだけにしか目がいかず、失敗や欠点を「そんなことはどってことない」「些細なこと」と大事なことを見過ごしてしまう過小評価。 ☆感情的決めつけ 自分が考えたことを事実を無視して絶対そうだと思い込む。 「自分がこう考えるだからこれはこうに違いない。そうに決まっている。」 ☆べき思考 「〜べきである」「〜ねばならない」「〜べきでない」など、何が何でもこうあるべきだと自分だけの基準で相手にもそれを要求する。相手がそれに応じないとイライラしやすい。 ☆レッテル貼り 相手に「こういう人」とレッテルを貼り、そういう人だと決めつける。 「あの人は下品だ」「本当に愚図なんだから」「バカだ」「間抜けだ」などと、自分の貼ったレッテルどおりの人という見方をするようになり、あたかもその人の人格のように思い込む。貼られた本人もそうかもしれないと思ってしまう。 ☆個人化・他人を責める なんでもかんでも自分の責任だと思い込む。自分の責任のないことでも責任をとろうとする。「私が来たから、あの人が帰ってしまったのね・・・。」 その逆が「あの人がちゃんとやってくれていれば」「あなたがこうしなければ良かったのよ」などと何でも人のせいにし、自分で責任をとらず、責任転嫁をする。 何があなたにとってストレスになっているのか ストレスの原因を知る 認知は程度の差はあっても、ほとんどの人が何らかの歪みをもっています。 認知の歪みは自分の価値観と密接な関係があります。 では、その価値観はどうやって身につけたかを思い出してみてください。 子供の頃、親や周りの大人たちからよく聞いた言葉は何でしょう。 「こうでなくてはならない」「こうありなさい」「こうしちゃいけない」・・・・。 たとえば「女の子なんだからお行儀よくしていなさい」 「人に迷惑をかけてはいけません」「約束は守らないとダメよ」 「何でも一生懸命やりなさい」「そんなことしたら人に笑われますよ」・・など。 自分や自分の家族の中だけの常識が、いつのまにか「みんながこうあるべき」 「普通はこうである」という考えになってはいないでしょうか。 つまり今の自分の認知は親から受け継がれた教えにすぎず、 大人になった今もその言いつけを守っているだけなのです。 それが必ずしも自分の価値観や認知とは限らないということです。 世の中には色々な価値観を持った人がいます。 自分がそうだからと言って、他の人も同じ価値観を持っているかと言ったらそうではありません。 自分の価値観は自分で決めるのです。 たとえ親子でも価値観は違って当たりまえなのです。 大人になった今は親の価値観を受け継ぐことはしなくていいのです。 それを自分の価値観と思い込もうとするから苦しいのです。 もしそれを自分で考えて見直してみて、必要だと思える価値観なら 改めて自分の価値観として認めていけばいいわけです。 それでは、次にどうやって認知を修正していくかを具体的に考えてみましょう。 認知の歪みを修正する ＊「　」の中は自動思考です。思うよういかなくてイライラした時は自分に言ってみましょう。 全か無か思考 コップの水が半分あったら、「もう半分しかない」ではなく「まだ半分あるじゃないか」というように考え方を変える。「足りないものばかりに目を向けず、今あるものに目を向けよう」 過度の一般化 「いつも」「みんな」という考えをもったら、具体的に誰と誰と誰、何回かをノートにつけてみる。「一回そうだからといっていつもと考えるのはやめよう。」 心のフィルター 良いところをろ過してしまわないで物事の全体をトータルで考えて良いところにも目を向ける。「気ににいらないと思う人が一人いたとしても全体のバランスで考えてみよう。」 マイナス思考 誰にも悪いところもあれば良いところも必ずあります。 「褒めて貰えたときは謙遜することなく素直に「ありがとう」と言ってみよう」 結論の飛躍 相手の心を勝手に読みすぎない。自分の考えと相手の考えは違ってあたり前。「実際に相手に確かめてもいないことを不安に思ったり、心配するのはやめよう」 拡大評価 大げさに考えすぎないようにする。「自分が考えるほどたいしたことじゃない。それによって実際どんな不都合が生じるのかまず考えてみよう。」 感情的決めつけ 感情と事実を一緒に考えないで区別して考えるようにする。「恐いから危険とは限らない。恐いは自分の感情であって、それが危険という事実はどこにもない。」 べき思考 物事がこうあるべきという価値観を人に強要しない。 「そうだったらいいけど、必ずしもそうでない時もあってあたり前、いつもそうなるとは限らない。」 レッテル貼り レッテルをはがしてあげる。「人に対しても自分に対しても一度きりの過ちでレッテルは貼らないようにしよう。時にはそんなこともある、間違ってもいいじゃないか。」 個人化・他人を責める 「自分のせいで」「あなたのせいで」と言う前に他に要因がなかったかじっくり考えてみる。「自分のせいにしたり、相手のせいにして苦しめるのはやめよう。」 自分がイライラしたり、気分が沈んだり、 悲しかったり、寂しかったり、憂鬱な思いにとらわれた時、 ちょっと考えてみましょう。 「自分はこんな時、こう思うことけどみんなもそう思うのかなあ」 と回りの人の意見を聞いてみるのも良いかもしれません。 自分の見方と違う見方もあるということを知ることが大切です。 また自分の価値観を相手に押し付けていないかを 自分自身に問う習慣をつけることにより、 少しずつでも認知の歪みが改善されていくことでしょう。 そして認知の歪みを修正するには、 何よりも自動思考というものを身につけることです。 これは合理的思考ともいいます。 合理的思考については 思い込みを打破する〜エリスの理論〜」 で紹介していますので そちらを参考にしてみてください。 自分の認知の歪みを修正していくことで、 ストレスの軽減に繋がっていくと思いますがいかがでしょうか。