自律訓練　　呼吸法でリラックス イライラしたり、不安になったりすると心拍数が増して呼吸が速くなります。 逆に落ち着いていくと呼吸はゆっくりになっていきます。 何か大変なことに直面し、パニックになってしまった時、この訓練が役に立つ時がくるかもしれませんよ。 まずは呼吸を深める練習からしていきましょう。 軽く目を閉じて、体の力を抜きます。軽く２，３回深呼吸しましょう。 そしてゆっくり、ゆっくり、長〜く息を吐きだしながら繰り返しましょう 。 「気持ちが落ち着いている、気持ちがとても落ち着いている・・」 「とてもリラックスしている・・・。」「の〜んびりしている・・・、」 「とても落ち着いている・・・。」「とても落ち着いている・・・。」 今度は鼻から息を吸っていきます。静かにゆっくり吸ってください。 おなかをいっぱいに膨らませる感じです。 いっぱい、いっぱい吸ったら、また吐き出します。 ゆっ〜くり、ゆっくり。長ーく、長く、細く吐き出しましょう。（自分のペースで） ＊鼻から吸って・・・、口から吐いて・・・、そう、ゆっくり・・、 ゆっくり・・・、鼻から吸って・・・、口から吐いて・・・、 何回か繰り返して気持ちが落ち着いてきたら、覚醒します。両腕を伸ばしたり、軽い屈伸運動などをすると良いです。 どうですか。リフレッシュ出来ましたかちょっとした暇をみつけて、練習してみましょう。 冷静になりたい時などに自然にこの呼吸法が出来るようになるといいですね。 　　　　　　 <自律訓練法を極めましょう> 集中力もアップします。 自律訓練法はドイツの精神科医シュルツ博士により考案されたもので、 カウンセリングや医療の現場でも実際に取り入れられています。 自己催眠を基礎としているので繰り返し練習することによって 心身ともに安定を図ることが出来ます。 ★☆静かな落ち着ける場所を選んで、ゆったりと座り、 軽く２〜３回深呼吸してください。 　　　着ているもののきついところを緩め（ネクタイ、ベルトなど）、 肩の力を抜きましょう。 　　　公式を順番に数回ずつゆっくりゆっくり繰り返しながら、 その部分に意識を集中していきましょう。 　　　すぐにはうまく出来なくても諦めず何回も続けることが大切です。 心身ともに落ち着ける就寝前などが良いかもしれません。 背景公式　（安静練習）　「気持ちが落ち着いている」 第１公式　（四肢重感練習）　「両手両足が重た〜い」 第２公式　（四肢温感練習）　「両手両足が温か〜い」 第３公式　（心臓調整練習）　「心臓が静かに規則正しく打っている」 第４公式　（呼吸調整練習）　「ラク〜に呼吸をしている」 第５公式　（腹部温感練習）　「お腹が暖か〜い」 第６公式　（額部涼感練習）　「額が心地よく涼しい〜」 練習回数は１日２〜４回　１公式につき　3〜5分を目途に。 終ったあとは軽く覚醒してください。 　　　　　　　　　 　 （眼を閉じたままギュっと腕に力を入れたり、グッ、パー、グッ、パー。　　　　　　　　　　　　　両腕を曲げｉたり伸ばしたり、大きく背伸びをしたり・・。最後に深呼吸） 　　　　　＊心臓に疾患のある方は必ず医師と相談のうえ練習してください。